Dormir mieux et vivre heureux

Matthew Walker est un scientifique anglais, professeur à l’Université de Berkeley, et il est reconnu comme le spécialiste mondial du sommeil auquel il a consacré toute sa carrière. Peut-être parce qu’il domine vraiment son sujet, il a réussi à en faire un bouquin passionnant, très concret, bourré de révélations fascinantes : Why We Sleep[1]. Voici les points qui m’ont le plus frappé…

. Nous avons tous besoin de dormir un minimum de 8 heures par nuit, avec une rapide sieste en milieu d’après-midi.
. Ne pas dormir suffisamment a des conséquences physiques immédiates : cela réduit notre espérance de vie, augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancers, affaiblit notre système immunitaire et notre système digestif. Dormir suffisamment divise par deux le risque de blessure dans le sport, limite la prise de poids.
. Ne pas dormir suffisamment diminue la concentration, nos capacités d’apprentissage, et est un des facteurs déclencheurs de la maladie d’Alzheimer. Dormir suffisamment améliore notre mémoire, notre créativité… et notre état émotionnel.

Ne pas dormir suffisamment « inquiète » notre cerveau et nous allons ressentir plus souvent une sorte d’irritabilité assez constante, de la tristesse inexpliquée, une anxiété difficilement contrôlable. Dormir suffisamment doit devenir notre priorité numéro 1 – abandonnez tout de suite les excuses du style « je n’ai pas besoin de dormir beaucoup », « je n’ai pas le temps », « je n’y arrive pas ». Les études sont trop nombreuses et unanimes sur le fait que c’est le moyen le plus simple, le plus radicalement efficace… et le moins cher pour améliorer drastiquement notre état physique et mental.

Voici quelques manières simples et incontestables pour savoir si vous dormez suffisamment :

. Est-ce que vous vous réveilleriez à l’heure si vous ne mettiez pas de réveil ?
Si non, vous avez besoin de plus de sommeil
. Une fois levé, est-ce que vous pourriez vous recoucher et vous rendormir vers 10 – 11h ?
Si oui, vous avez besoin de plus de sommeil
. Est-ce qu’il vous arrive de devoir relire des phrases sur votre écran ou dans votre livre ?
Si oui, vous avez besoin de plus de sommeil
. Est-ce que vous pouvez fonctionner correctement sans caféine avant midi ?
Si non, vous avez besoin de plus de sommeil

Si vous avez besoin de dormir plus et mieux, voici 12 conseils simples donnés par Matthew Walker.

1 – Respectez un horaire régulier de sommeil

Couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure. Nous sommes des êtres d’habitude, les grasses matinées du week-end ne compenseront pas vos courtes nuits de la semaine, elles rendront seulement votre lever matinal beaucoup plus difficile le lundi.
En général on ne pense qu’à mettre son réveil pour l’heure du lever – réglez plutôt une alarme pour vous rappeler l’heure à laquelle vous voulez vous coucher et respectez-la.
Avoir des horaires réguliers de sommeil, c’est sans aucun doute le plus important de ces 12 conseils.

2 – Faites de l’exercice, pas trop tard dans la journée

Il est important de faire au moins 30 minutes d’exercice physique chaque jour, mais évitez de le faire dans les deux ou trois heures qui précèdent votre coucher.

3 – Évitez la caféine et la nicotine

Le café, certains sodas et thés, le chocolat contiennent de la caféine, dont les effets peuvent mettre jusqu’à 8 heures pour disparaître. Une tasse de café dans l’après-midi aura donc forcément des effets négatifs sur votre sommeil.
La nicotine est elle aussi un excitant, ce qui explique pourquoi les fumeurs ont souvent un sommeil plus léger. Ils se réveillent aussi souvent trop tôt parce qu’ils sont en manque de nicotine.

4 – Évitez l’alcool avant d’aller vous coucher

L’alcool diminuera drastiquement la durée de votre sommeil profond, compliquera votre respiration, et vous vous réveillerez souvent en pleine nuit lorsque ses effets auront disparu.

5 – Évitez les boissons et les repas copieux tard dans la soirée

Vous compliquerez votre digestion et vous devrez vous lever pour soulager votre vessie…

6 – Évitez (si possible) les médicaments qui perturbent votre sommeil

Un certain nombre de médicaments sous ordonnance (pour le cœur, la pression sanguine, l’asthme par exemple), mais aussi sans (en particulier contre la toux ou les allergies) peuvent perturber le rythme de votre sommeil.
Si vous avez des nuits compliquées, des insomnies, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si cela peut être lié aux médicaments que vous prenez et dans quelle mesure il est possible de changer les horaires où vous les prenez.

7 – Ne faites pas de sieste après 15h

Une sieste peut nous aider à récupérer, mais si elle est faite trop tard dans l’après-midi elle nous empêchera de nous endormir le soir.

8 – Détendez-vous avant d’aller au lit

Gardez une plage de temps pour des activités de détente, comme de lire quelques pages ou d’écouter de la musique, avant d’aller dormir.

9 – Prenez un bain chaud avant d’aller dormir

Un bain ou une douche chaude aide à ralentir notre rythme et à nous détendre. En sortant, la dilatation de nos vaisseaux sanguins permet d’évacuer la chaleur de notre corps, de baisser notre température interne et ensuite de dormir plus rapidement et plus profondément.

10 – Chambre sombre, fraîche et sans électronique

Supprimez toutes les sources de distraction : bruits, lumières, lit inconfortable, ordinateur, tablette, téléphone, téléviseur. Tournez l’écran de votre réveil loin de vous.
Et baissez la température de votre chambre : la température idéale tourne autour de 18,3 degrés, au-dessus de 20 degrés cela risque de perturber votre sommeil.

11 – Gérez correctement votre exposition à la lumière du soleil

Il est hautement recommandé de sortir à la lumière naturelle au moins 30 minutes à 1 heure par jour. Se lever avec le soleil, allumer des lumières brillantes le matin, et diminuer leur intensité le soir, aide aussi à « caler » notre rythme de sommeil.

12 – Ne restez pas couché si vous êtes réveillé

Si vous êtes couché et que vous n’arrivez pas à dormir depuis plus de 20 minutes, levez-vous et faites une activité détendue (lire, écouter de la musique) jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.

[1] Matthew Walker, Why We Sleep, The New Science of Sleep and Dreams, Penguin Books, 2018. Traduit en français sous le titre Pourquoi nous dormons ?