ComBase#1 : Remettre en forme sa concentration

Publié le 14 août 2017

Vous allez peut-être profiter des vacances pour faire du sport ? Très bonne idée, moi aussi. Et si nous en profitions aussi pour remuscler notre attention ?

Daniel Goleman est l’un des plus remarquables auteurs sur tous les sujets liés à l’intelligence émotionnelle. Dans l’un de ses livres, Focus, il distingue trois types d’attention :
. À nous-mêmes, inner focus. Elle nous ouvre à nos intuitions, nos valeurs essentielles, et nous permet de prendre de meilleures décisions
. Aux autres, other focus. Elle facilite nos relations avec les autres.
. Au monde extérieur, outer focus. Elle nous permet de naviguer dans le vaste monde.

Ces trois formes d’attention sont essentielles. Or nous en sommes très souvent coupés de ces trois attentions. Daniel Goleman cite quelques exemples de cette déconnection :
. Avez-vous du mal à vous souvenir de ce qui vient d’être dit dans une conversation ?
. Avez-vous du mal à vous souvenir de votre trajet du matin ou du soir ?
. Avez-vous du mal à vous souvenir de ce que vous venez de manger, ou du goût de ce que vous venez de manger ?
. Regardez-vous votre téléphone plus souvent que la personne en face de vous ?
. Lisez-vous en diagonale votre livre ou les news de votre téléphone, feuilletez-vous votre magazine ?

Autant d’indicateurs de muscles de l’attention fatigués, épuisés. Et en repensant aux semaines voire aux mois précédant ces vacances, je dois dire que je cumulais tous les signes de cette déconnection…

Dans son livre, Daniel Goleman distingue deux systèmes mentaux, semi-indépendants, et largement séparés.

Le premier est « bottom-up », « du bas vers le haut ». Il a une grande puissance de calcul, fonctionne en permanence au niveau subcortical, comme en tâche de fond. Nous n’avons conscience de son existence que lorsqu’il nous présente le résultat de son travail, une solution qui arrive comme « par surprise » au niveau de notre conscience.

Et le second est « top-down », du « haut vers le bas ». Il fonctionne principalement avec le neocortex, c’est le lieu de l’attention volontaire, du libre arbitre et des choix conscients. C’est le système qui nous permet d’apprendre, de changer des automatismes, de prendre des décisions qui ne soient pas une réaction à des stimuli sensoriels ou émotionnels.

Le système « bottom-up », du bas vers le haut, date d’il y a plusieurs millions d’années, tandis que le « top-down » est beaucoup plus récent : notre espèce ne l’a développé que depuis quelques centaines de milliers d’années. Le système du bas vers le haut est rempli de routines préprogrammées : manger, faire des enfants, ce qui est bon ou dégoûtant, s’enfuir instantanément en présence d’une menace (un reptile par exemple, ou bien une araignée)… Le système du haut vers le bas nous permet d’apprendre de nouvelles routines, nos propres routines, et au fur et à mesure que nous les pratiquons, l’imagerie cérébrale montre qu’elles sont progressivement intégrées dans notre système « bas vers le haut », qui consomme beaucoup moins d’énergie et fatigue donc beaucoup moins notre cerveau.

Daniel Goleman rappelle la phrase d’Albert Einstein : « L’esprit intuitif est un don sacré et l’esprit rationnel est un serviteur fidèle. Nous avons créé une société qui honore le serviteur et a oublié le don. » L’idée est de trouver un équilibre entre ces deux systèmes, sous peine de les voir rentrer dans une compétition qui va gêner le fonctionnement global de notre attention.

L’afflux d’informations que nous devons traiter en permanence – en particulier ceux venant de tous les nouveaux flux numériques (mails, blogs, chats…) – demande beaucoup plus de travail à notre attention « haut vers le bas ». Conséquence, des signaux tels que de l’irritabilité, la difficulté à rester en contact avec les autres… qui indiquent que notre niveau de glucose est en chute et que notre cerveau fatigue.

Donc il nous faut laisser un peu respirer le système « Top / down » et laisser plus la place au système « Bottom / Up ». Problème : sur quoi est-ce que ce système se focalise ? Pas vraiment des éléments positifs… Lorsque nous laissons notre esprit vagabonder, des études prouvent que la plupart du temps, il se concentre sur des ruminations soucieuses : « tout ce que j’ai à faire, ce que je n’aurais pas dû dire à cette personne et ce que j’aurais dû dire à la place… » Notre cortex préfrontal médian s’allume et produit une sorte de bruit de fond, une anxiété latente. Ce qui nous déconcentre le plus, ça n’est pas le bruit du monde extérieur, ce sont plutôt ces voix intérieures, en général négatives.

Pour désactiver cette rumination, la solution la plus efficace : la concentration sur autre chose. Mais sur quoi ? Dans l’instant, la solution peut être une tâche simple, comme compter à l’envers à partir de 100. D’autres se lancent dans des sports dangereux, comme l’escalade ou le saut en parachute, où il faut être totalement concentré. (Cela marche aussi bien sûr avec d’autres sports…) Autre solution souvent utilisée : aller se promener, plus dans une forêt que dans une ville, qui nous demanderait de rester vigilants et donc rallumerait encore le système du haut vers le bas.

En réalité, ce qui semble le plus efficace, au vu des images cérébrales étudiées par les chercheurs, ce serait de se focaliser totalement sur quelque chose de relaxant. En particulier la méditation de pleine conscience. Pourquoi ? Parce que notre esprit est totalement concentré sur une cible neutre, comme sa respiration, un mantra.

Se concentrer sur une cible « neutre » nous permettra d’éteindre la voix « soucieuse ». Bien sûr, ne visualiser que des choses neutres ou positives ne suffit pas, et nous devons aussi tenir compte des risques, menaces, limites. Là encore tout est question d’équilibre. Marcial Losada, un autre chercheur cité par Daniel Goleman, a montré que sur les centaines d’équipes qu’il a étudiées, les plus performantes étaient celles où les moments positifs étaient trois fois plus nombreux que les négatifs. Voilà aussi pourquoi dans les entreprises je rappelle si souvent aux gens que je forme à quel point il est important de « célébrer », fêter les succès, même mineurs, plutôt que de replonger instantanément – et anxieusement – sur la tâche suivante…

Daniel Goleman cite un certain nombre d’études prouvant que la pratique régulière de la méditation permet :
. De renforcer significativement notre capacité à rester concentrés sur une cible, une tâche, une pensée, sans être distraits par tout ce qui nous entoure.
. De renforcer significativement notre capacité à passer d’une cible, d’une tâche à une autre, et de concentrer de nouveau notre attention sur cette nouvelle tâche.

Et le mieux, c’est que toujours selon ces études, les premiers effets se feraient sentir après seulement 4 jours de pratique, 20 minutes par jour…

Du coup, j’ai profité de ces vacances pour démarrer un programme d’une session par jour pendant 30 jours. Comme c’est quand même très très nouveau pour moi, j’ai téléchargé une application, Petit Bambou, très connue et qui a de très bonnes critiques. D’ailleurs le moyen en lui-même importe peu – j’ai aussi eu de très bons échos de l’appli Mindful Attitude – peut-être n’aurez-vous besoin d’aucune de ces « béquilles » ! En tous cas, à la fin de ce test, j’aurai repris le boulot et à ce moment-là, je vous décrirai les résultats. Ce qui serait top, c’est que certains d’entre vous me rejoignent, comme ça nous pourrions comparer – qu’en dites-vous ?

Si cela vous intéresse, dites-le-moi dans les commentaires situés en-dessous de cette vidéo. Vous pouvez aussi réagir, me poser des questions, commenter ces sujets – et à très bientôt !

Le site Petit Bambou
Le site Mindful attitude

3 commentaires

Chloé

20 octobre 2017 à 12 h 04 min

Aurélien m’a conseillé d’assister à une conférence de Christophe André début 2016 et depuis je médite régulièrement avec l’application Petit Bambou. Lorsque je ne médite pas, le soir je sens que je n’ai pas pu apprécier réellement ce qui s’est passé pendant la journée… et la méditation me manque… je n’ai aucune envie d’arrêter, c’est devenu une habitude, ce n’est plus une contrainte, et quand vraiment le temps manque, une méditation de 3 minutes ou 10 minutes suffisent !

Stéphane

11 septembre 2017 à 10 h 47 min

Merci Aurélien.
J’ai donc téléchargé Petit Bambou. J’ai suivi la présentation et confirme mon intérêt.
Mais je bute sur un écueil vieux comme le monde : je n’arrive pas à dégager les 20 minutes requises.
As-tu pu de ton coté constater les bienfaits espérés?

Aurélien Daudet

11 septembre 2017 à 11 h 27 min

Bonjour Stéphane ! Oui j’ai trouvé du temps, c’est-à-dire que je l’ai pris… et je te confirme que ça m’a fait beaucoup de bien, sur la prise de recul en particulier, et encore plus dans les situations de stress… Et lorsque je ne pratique pas, je le sens assez vite, donc je continue avec plaisir.
Mon conseil : démarre ! Et tu feras probablement passer cet exercice dans tes priorités…!
A tout bientôt,
Aurélien

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